Verbeter je slaapkwaliteit

Een goede nachtrust is essentieel voor een goede gezondheid en voor herstel. In deze blog geef ik je graag 5 slaaptips die jouw slaapkwaliteit verbeteren.

Slaap je slecht? Veel mensen hebben slaapproblemen. In deze blog geef ik je graag 5 tips die jouw slaapproblemen zullen verminderen of zelfs oplossen.

Slecht slapen tip 1: voeding
Essentieel voor een goede slaap is de productie van het slaaphormoon melatonine. Hiervoor zijn een aantal bouwstoffen nodig, zoals eiwitten, vitamines en mineralen. Concreet zijn dit het eiwitdeeltje tryptofaan, vitamine B6, foliumzuur, vitamine B12, ijzer en magnesium. Daarnaast is er ook zuurstof nodig. Hieronder vind je een overzicht van voeding die deze bouwstoffen bevat.

Tryptofaan
Gevogelte, vis, pompoenpitten, cashewnoten, sesamzaad en chiazaad.

Vitamine B6
Kip, haring, sprot, tonijn, koolvis, walnoten, macadamianoten, hennepzaad, zonnebloempitten en banaan.

Foliumzuur
Groenten zoals postelein, spinazie, andijvie, raapstelen, snijbiet, bloemkool, spruitjes en broccoli.

Vitamine B12
Dierlijke producten, zoals ei, kip, vlees, zuivelproducten, vis en schaal- en schelpdieren.
*Zuivelproducten en rood vlees (o.a. koe, varken, lam) zijn geen optimale voedingsmiddelen voor de mens.

IJzer
Cacao, maanzaad, pijnboompitten, hennepzaad, pompoenpitten, sesamzaad, chiazaad, oesters, cashewnoten en spinazie.

Magnesium
Hennepzaad, pompoenpitten, cacao, maanzaad, paranoten, sesamzaad, zonnebloempitten, chiazaad, postelein en spinazie.

Slecht slapen tip 2: voldoende ontspanning
In een situatie van stress mag je niet in slaap vallen. Een hoog cortisolniveau als gevolg van stress verstoort de werking van het hormoon melatonine, waardoor stress tot slaapproblemen kan leiden. Overleven staat evolutionair natuurlijk boven een diepe slaap. Voor een goede nachtrust is het dus belangrijk om stress te verminderen, waardoor het cortisolniveau gaat dalen en melatonine zijn werk kan doen. Het cortisolniveau kun je op verschillende manieren laten dalen, bijvoorbeeld door:
– Op blote voeten op een natuurlijke ondergrond te lopen (aarden)
– Een boswandeling
– Meditatie, zoals mindfulness
(hiervoor heb je handige apps zoals Headspace en de mindfulness coach app van zorgverzekeraars)
– Knuffelen

Slecht slapen tip 3: herstel je bioritme
De belangrijkste reden van slaapproblemen is een verstoord bioritme. Voor het herstel van je bioritme is het belangrijk om ’s avonds het cortisolniveau te verlagen. Daarnaast is het ook belangrijk dat je ’s avonds de blootstelling aan (blauw) licht beperkt. In de meest ideale situatie kijk je ’s avonds na 20.00 uur niet meer naar schermpjes en dim je ’s avonds het licht minimaal één uur voordat je gaat slapen.

Als dat niet lukt, kun je gebruik maken van apps, zoals F.lux, die het blauwe licht op de telefoon en laptop dimmen. Daarnaast kun je ook gebruik maken van een speciale bril die het blauwe licht tegenhoudt.

Ook is het belangrijk om laat op de avond geen hoge (sport)inspanningen meer te leveren. Dit verhoogt namelijk je stresshormonen en dat wil je niet, want je wilt tot rust komen. Een stukje wandelen, een boek lezen of een podcast beluisteren is ideaal om tot rust te komen.

Verder heeft je lichaamstemperatuur invloed op de productie van melatonine. Zodra je lichaamstemperatuur daalt, start de productie van melatonine. Voorkom daarom dat je de hele avond in een (te) warme ruimte verblijft. Laat ‘s avonds de temperatuur in huis dalen en zorg voor een koele slaapkamer, door bijvoorbeeld je raam open te zetten. Vlak voor het slapen een wandeling in de frisse buitenlucht is ook een optie.

Slecht slapen tip 4: vermijd E620-625
Bepaalde smaakversterkers, zoals E620-625, bevatten glutamaten en verstoren daardoor de balans tussen GABA en glutamaat. Dit kan ervoor zorgen dat er te veel glutamaat- activiteit is, waardoor je te actief bent. Een teveel aan glutamaat en een tekort aan GABA leidt vaak tot slaapproblemen, doordat het piekeren stimuleert. Je hebt het vast wel eens gehad. Je gedachten blijven maar doordraaien, waardoor je niet kan slapen.

De glutamaat-bevattende smaakversterkers zitten in veel kant- en klare voedingsmiddelen en sauzen. In de Chinese keuken wordt veel gebruik gemaakt van Ve-tsin, dit is een andere benaming voor E621. Daarnaast zijn er nog meer benamingen voor E621, namelijk mononatriumglutamaat, MSG en natriumglutamaat.

Enerzijds is het belangrijk om glutamaat te verminderen, en anderzijds kan het helpen om het GABA- niveau te verhogen. Bepaalde kruiden, zoals valeriaan kunnen het GABA- gehalte verhogen. Valeriaan kun je bijvoorbeeld in de vorm van thee drinken.

Slecht slapen tip 5: rem laaggradige ontsteking
Normaal gesproken wordt het eiwitdeeltje tryptofaan in serotonine en vervolgens in melatonine omgezet, maar als er laaggradige ontsteking aanwezig is, gebeurt dit niet. Tryptofaan wordt dan in kynurenine omgezet. Hierdoor kan er minder melatonine worden aangemaakt, waardoor de slaapkwaliteit afneemt.

Door laaggradige ontsteking op te lossen zorg je ervoor dat er meer tryptofaan beschikbaar is voor de aanmaak van melatonine.

Eén van de krachtigste anti-ontstekingsmaatregelen is beweging. Tijdens en na spierinspanning worden er anti-ontstekingsstoffen aangemaakt. Daarnaast helpt het ook bij de regulatie van je bloedsuikerspiegel en je insulineproductie. Te hoge insuline- en bloedsuikerwaarden bevorderen ontsteking. Zorg daarom dat je veel beweegt en ook het stilzitten onderbreekt door elk half uur een minuutje te bewegen.

Daarnaast heeft vasten een sterk ontstekingsremmend effect. Dit blijkt onder andere uit onderzoeken die tijdens de Ramadan gedaan zijn. Ook het verlagen van de maaltijdfrequentie naar 2 à 3 maaltijden per dag remt ontstekingen.

Ook het gebruik van bepaalde voedingsmiddelen kan laaggradige ontsteking remmen. Denk hierbij aan zeewier, vis, schaal- en schelpdieren vanwege de ontstekingsremmende omega 3-vetzuren EPA en DHA. Maar ook groene thee, knoflook, gember, kurkuma, basilicum, oregano, koriander en wortels.

Verder is het belangrijk om de lichaamsbarrières (slijmvliezen van de mond, huid, longen en darm) te helen en de mond- en darmflora (bacteriën in de mond en darm) te herstellen. Avocado en bouillon (van kippenbotten en visgraten) stimuleert het herstel van de slijmvliezen, en het eten van veel verschillende voedingsmiddelen (zo’n 100 per maand) helpt bij het herstellen van de darm- en mondflora. Hoe meer verschillende soorten voedingsmiddelen je eet, des te meer verschillende bacteriën er gaan groeien. Een grote diversiteit van de flora staat in verband met een goede gezondheid. Daarnaast kan het gebruik van specifieke supplementen het herstel versnellen. Bezoek een orthomoleculair- en/of kPNI-therapeut voor advies.

Beter slapen conclusie
Voor een goede slaapkwaliteit is het belangrijk dat je voldoende voedingsstoffen voor de aanmaak van melatonine binnenkrijgt. Daarnaast is het belangrijk dat je ’s avonds ontspannen bent en je niet tot ’s avonds laat wordt blootgesteld aan blauw licht en te veel warmte. Ook het vermijden van glutamaat in smaakversterkers is belangrijk om slaapproblemen, onder andere door piekeren, te voorkomen. Als deze maatregelen niet helpen dan is de kans groot dat er sprake is van laaggradige ontsteking. Naast het eten van ontstekingsremmende voeding, vasten, het verlagen van de maaltijdfrequentie en meer bewegen, kun je mij bezoeken om je te laten adviseren.