Bewegen en vermoeidheid

Bewegen vóórdat je ontbijt is één van de leefstijlrichtlijnen. Nuchter bewegen heeft veel voordelen. Eén van die voordelen is dat je er meer energie van krijgt.

Nuchter bewegen stimuleert de aanmaak van meer energiecentrales

Zowel door vasten als door beweging worden er meer mitochondriën in de spieren aangemaakt. Mitochondriën zijn de energiecentrales in de cellen van je lichaam. Ze zijn verantwoordelijk voor de aanmaak van energie uit koolhydraten en vetten. Door te bewegen, vóórdat je ontbijt, combineer je de krachten van vasten en beweging. Krachttraining is het meest effectief om meer energiecentrales aan te maken, want deze energiecentrales zitten vooral in spierweefsel. Door krachttraining bouw je spiermassa op en maak je dus ook meer energiecentrales aan. Hoe meer spiermassa, hoe meer spiercellen en hoe meer energiecentrales. Het gevolg is meer energie.

Efficiëntere energieproductie
Na verloop van tijd zal de energieproductie efficiënter verlopen. Van oorsprong zijn mensen goede vetverbranders, maar door de hoge maaltijdfrequentie (dus zes keer per dag eten) en overconsumptie van bewerkte koolhydraten zijn de meeste mensen het verbranden van vetten verleerd. Door een overschot aan energie, via onze bewerkte voeding, is er geen noodzaak meer om je vetmassa aan te spreken. Onze huidige voeding maakt lui en houd je in de stoel. Het gevolg is dus minder spiermassa en dus minder energiecentrales.

Vet verbranden, is net zoals het leren van een taal. Je kunt het, maar als je de taal een lange periode niet spreekt, verleer je het. Aan de andere kant pak je het wel weer snel op, zodra je de taal weer gaat spreken. Zo is het ook met het verbranden van vet. Zodra jij je lichaam weer dwingt om vetten te verbranden, zal je na een aantal weken weer goed in staat zijn om energie te produceren uit vetten. En dat is een groot voordeel, want vet levert veel meer energie (ATP) op dan koolhydraten. Uit vetzuren kan je lichaam 100-150 ATP aanmaken, terwijl uit koolhydraten maximaal 36 ATP gemaakt kan worden.

Door nuchter te bewegen dwing je het lichaam om vetten te verbranden. Uit onderzoek blijkt dat nuchter bewegen de activiteit van het enzym 3-hydroxyacyl-CoA dehydrogenase verhoogt. Dit enzym is betrokken bij de vetverbranding.*1

Als je met een lege maag gaat bewegen, maak je eerst je suikervoorraden (glycogeen) op. Vervolgens zal je lichaam overstappen op het verbranden van vetmassa. Maar dit kan alleen als je weinig insuline in je bloed hebt, want hoge insulinewaarden blokkeren de vet verbrandingscapaciteit van het lichaam. In de ochtend, vóórdat je hebt ontbeten, is je insulinewaarde laag. Dit maakt de ochtend het beste moment om te bewegen.

Nuchter bewegen is een snelle en effectieve manier om je insulinegevoeligheid te verbeteren. Beweging stimuleert namelijk de glucosetransporters GLUT1 en GLUT4.*2+3 Je kunt ze vergelijken met een taxi. Ze rijden naar de plaats waar de klant staat te wachten (buitenkant van de cel), nemen de klant (bloedsuiker) mee en rijden deze naar de gewenste bestemming (binnen de cel). Beweging zorgt er dus voor dat je cellen suiker kunnen opnemen zonder dat daar insuline voor nodig is. Dit positieve effect kan wel 16 uur aanhouden.*4 Uiteindelijk leidt dit tot lagere insulinewaarden gedurende de dag en een betere insulinegevoeligheid.

Dit betekent dat je cellen de bloedsuiker beter kunnen opnemen en dat je dus meer energie hebt. Doordat je gevoeliger voor insuline wordt, heb je maar weinig insuline nodig om je bloedsuiker in balans te houden. En door de lage insulinewaarden gedurende de dag is je lichaam ook beter in staat om vetmassa te verbranden. Insuline is namelijk een opslaghormoon en zorgt voor vetopslag. Tegelijkertijd blokkeert het de vetafbraak. Bij lage insulinewaarden wordt er dus nauwelijks vet opgeslagen en heeft je lichaam de mogelijkheid om vetmassa af te breken. Dit levert veel energie op.

Daarnaast wordt je lichaam steeds sneller in het aanmaken van glucose (energie) zodra je bloedsuiker daalt. Het aanmaken van glucose uit aminozuren (eiwitdeeltjes) en glycerol (afbraakproduct van vetten) gebeurt voornamelijk in de lever en wordt gluconeogenese genoemd. Hoe sneller en beter dit proces verloopt, hoe minder energiedips je ervaart.

Betere energieverdeling
Door spierinspanning worden anti-ontstekingsstoffen aangemaakt, zoals interleukine-10 en lactoferrine. Zowel vasten als bewegen werken ontstekingsremmend. Nuchter bewegen is dus een krachtige combinatie voor het remmen van (laaggradige) ontstekingen.

Bij een ontsteking is het immuunsysteem actief. Het immuunsysteem verbruikt veel energie en trekt alle energie naar zich toe. Het is egoïstisch, en dit gaat ten koste van andere organen. Het gevolg is een verstoorde energieverdeling.

Door nuchter te bewegen rem je ontsteking, en dus ook het immuunsysteem. Het gebruikt zo minder energie, en je houdt meer energie over voor de rest van het lichaam, waaronder de spieren en hersenen. Je hebt meer energie (en zin) om te bewegen als je hersenen en spieren meer energie krijgen. Maar het zorgt natuurlijk ook voor een betere concentratie en een beter geheugen. Dus driedubbele winst.

Maar je moet toch eerst eten om energie te krijgen voor het bewegen?

De mens heeft een enorme capaciteit om energie op te kunnen slaan in het vetweefsel, de spieren en de lever. Een lege maag is niet hetzelfde als een lege motor, dus een lege energievoorraad. Gedurende de avond en nacht wordt je avondmaaltijd verteerd. De energie die je uit deze maaltijd haalt sla je voor een groot deel op in je vetweefsel en in de glycogeenvoorraden in de spieren en lever. Er is dus voldoende energie aanwezig om ‘s morgens op een lege maag te kunnen bewegen.

Sterker nog, de mens heeft dit gedurende het grootste gedeelte van haar bestaan moeten doen. Er was geen supermarkt of koelkast, dus men moest eerst jagen, vissen en verzamelen. Daarna kon men pas eten. Energieverbruik ging altijd vooraf aan energie-inname. Je lichaam is hierop aangepast. Nu doen we precies het tegenovergestelde: eerst eten en daarna pas bewegen. Onze genen snappen er geen bal van, en op de lange termijn leidt dit gedrag tot een overactief immuunsysteem, vermoeidheid en klachten.

Wat moet ik onthouden?
Nuchter bewegen zorgt voor meer energie gedurende de dag. Dit is het gevolg van meer energiecentrales, een efficiëntere energieproductie en een betere energieverdeling. Het is een fabel dat je moet eten voor het bewegen. Een lege maag betekent niet een lege motor. De mens is aangepast aan een omgeving die nuchter bewegen afdwong. Het lichaam heeft als antwoord op deze natuurlijke noodzaken een mechanisme ontwikkeld die het mogelijk maakt om zonder eten (veel) te kunnen bewegen. Tegenwoordig wordt dit mechanisme nauwelijks meer gebruikt. We doen precies het tegenovergestelde: eerst eten en dan pas bewegen. Onze genen snappen geen bal van dit onnatuurlijke beweeggedrag, en op de lange termijn zorgt dit onder andere voor vermoeidheid en klachten.

En nu
Ga vanaf morgen eerst bewegen. Wandel een stuk, ga tien keer de trap op en af, doe tien push-ups of leen de hond van de buren. En ga dan ontbijten.

Bronnen ter verdieping

1. Hansen, A. K., Fischer, C. P., Plomgaard, P., Andersen, J. L., Saltin, B., & Pedersen, B. K. (2005). Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training once daily. Journal of Applied Physiology, 98(1), 93-99.
2. Van Proeyen, K., Szlufcik, K., Nielens, H., Pelgrim, K., Deldicque, L., Hesselink, M., … & Hespel, P. (2010). Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat‐rich diet. The Journal of physiology, 588(21), 4289-4302.
3. Gottesman, I., Mandarino, L., & Gerich, J. (1983). Estimation and kinetic analysis of insulin-independent glucose uptake in human subjects. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 244(6), E632-E635.
4. Borghouts, L. B., & Keizer, H. A. (2000). Exercise and insulin sensitivity: a review. International journal of sports medicine, 21(01), 1-12.
5. Remko Kuipers (wetenschapper en cardioloog in opleiding): https://www.bedrock.nl/heb-je-suikerziekte-dan-het-goed-om-te-bewegen-op-een-lege-maag/